ミニストレッチボールや
バランスボールは、
スペースさえあれば、
気軽にできるエクササイズです。
道具を使うと、また違った感覚で、
とても新鮮なんです!
ここではミニストレッチボールや
バランスボールの使い方や選び方、
効果やストレッチボールを使った
エクササイズも紹介します。
目次(お好きなところからご覧ください)
ピラティスボールとは?
そもそも
「ピラティスボールって何?」
って感じですよね。
ピラティスで使うボールには
- ミニボール
- バランスボール
の2種類があります!
名前の通り、
ミニボールは小さなボールで、
バランスボールは
ご存じだと思いますが、
あの大きなボールです。
ミニボールの選び方
ミニボールには20~30cmくらいの
サイズ展開があります。
私がいつも受けているレッスンでは、
25センチのものを使っています!
大きさの選び方は、
小さいものよりも少し大きめの方が
使いやすいです。
自分の身体の大きさ
に合わせて選ぶといいですね!
レッスンで使っている
25cmのものだと、
中間くらいの大きさなので
使いやすいですよ。
ミニボールは、
今では100円均一などでも
手軽に手に入れることができます。
でも、
レッスンでも使っている
「ギムニク」という
メーカーのものをおすすめです。
あんまり安いものだと、
空気が抜けないようにとめる栓が、
取れやすくなったりして、
使いにくいものとかあるみたいです。
ギムニクのものだと、
200kgの負荷でも耐えられて丈夫だし、
栓も取れにくくて長く使えます。
ギムニク ミニボール
![](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/1912b67a.7c0a9f92.1912b67b.6bd362e8/?me_id=1192930&item_id=10001281&m=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2F109oasis%2Fcabinet%2Ftop100px%2Fe-bb-n640.jpg%3F_ex%3D80x80&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2F109oasis%2Fcabinet%2Ftop100px%2Fe-bb-n640.jpg%3F_ex%3D300x300&s=300x300&t=pict)
レッスンでは胸の下に置いたり、
お尻の下に置いたりする時は、
空気を抜いて
ふにゃふにゃな状態で使い、
脚で踏んだり、
押したりして圧をかける時は、
パンパンにふくらませて使っています。
バランスボールの選び方
![ストレッチボール 使い方 ミニ](https://entavi.com/wp-content/uploads/2019/08/rapture_20190827161154.jpg)
バランスボールは、
身長に合わせて選ぶといいです。
バランスボールの上に座ったときに、
- 股関節の角度が90°
- 膝の角度が90°
となるものを選ぶといいですよ。
でも、さすがにお店では、
空気をいれて膨らまして、
座ったりして確認できないので・・・
目安としては、
身長150cm以下 :45cm
身長150cm~170cm:55cm
身長165cm~185cm:65cm
身長185cm以上:75cm
![](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/15b76c10.ccb279b9.15b76c11.e28c7e0f/?me_id=1299223&item_id=10000297&m=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fhugthelife%2Fcabinet%2F03646628%2F03646917%2Fgym55.jpg%3F_ex%3D80x80&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fhugthelife%2Fcabinet%2F03646628%2F03646917%2Fgym55.jpg%3F_ex%3D300x300&s=300x300&t=pict)
ボールを使うことによる効果は?
ストレッチにミニボールや
バランスボールを使うことで
得られる嬉しい一番の効果は、
「飽きずに続けられること」
何か一つ、いつもと違うツールを使うことで、
伸びた時の感覚が新鮮で楽しいです。
そして次に得られる効果は、
「伸び感を感じやすいという効果」
ただ、なんとなく
前に身体を伸ばしていくよりも、
ボールを押す感覚を利用して、
より伸び感を感じることができて
気持ちが良いです。
そして最後に・・・
ボールの上に寝たりした状態で
伸びることで、
身体の力をボールに預けて、
「リラックス効果」を
高められることも、
とても素晴らしい効果だと思います。
ミニボールを使ったストレッチ
~背中のストレッチ~
ミニボールを押しながら
前に伸びていくことで、
ミニボールがないときよりも
伸び感をより感じやすくなって、
とても気持ちの良いストレッチです。
背中ストレッチ
ストレッチの目安:前に伸びる時間は20秒~
気持ち良く感じる程度
ここで注意は、
- 呼吸は止めないこと!
- 伸びるのは痛気持ちいいところまでにすること!
息を止めると
筋肉が緊張してしまって、
ストレッチ効果が薄まってしまいます。
息を吐くたびに前に伸びていくと
気持ち良く伸びることができますよ。
そして、ついつい頑張って
ストレッチしてしまいますが、
痛いのを我慢してやるのは、
筋肉を痛めてしまう
可能性があってよくないです。
また、痛すぎるところまで
伸びてしまうと、
反動で筋肉が縮もうとしてしまって、
伸ばしたいのに、
ま逆なことになってしまいます。
他にも、
腹筋をつけたい方やヒップアップしたい方には、
こんなエクササイズも!
![ストレッチボール 使い方 ミニ](https://entavi.com/wp-content/uploads/2019/08/rapture_20190827174828.jpg)
バランスボールを使ったストレッチ
![ストレッチボール 使い方 ミニ](https://entavi.com/wp-content/uploads/2019/08/rapture_20190827163517.jpg)
~スパインストレッチ~
ストレッチを通して背骨の動きを良くして、
綺麗な背中のライン
姿勢へと導いていく、
ピラティスの
ストレッチエクササイズを紹介します。
スパインストレッチ
ストレッチの目安:
前に倒れて戻ってくる×5回
ストレッチエクササイズのポイントは!
- 背骨の節一つ一つをコントロールする
ようなイメージでしなやかに伸ばしていくこと。 - 骨盤は立てたままキープすること。
です。
バランスボールは高さがあるので、
上半身が下に沈みにくいから、
骨盤を立てたまま、
背骨の伸びを気持ちよく
感じることができます。
風邪でずーっと寝て
背中が痛いときとか、
寝起きの朝にすっきりしない時に
気持ちが良いですよ。
~胸のストレッチ~
デスクワークの仕事だと、
ついつい巻き肩になってしまいますよね。
巻き肩になると、
胸が詰まって硬くなってしまういます。
バランスボールに
背中を沿わせてリラックスすると、
自然と胸が開くので、
無理なくストレッチすることができます。
肩がこりやすい人は、
力抜いた状態で
腕を回すと気持ち良いですよ~。
胸のストレッチ
ストレッチの目安:
腕回しを時計回り、
反時計回りにそれぞれ
自分で気持ち良く感じる回数
私はいつも、仕事でつかれたときとか、
だるいときにこのストレッチをしてから寝ます。
胸が開くと呼吸も深くなるので、
気持ちもやわらいで眠ることができます。
ヨガマット
なくても良いですが、
仰向けでエクササイズをすることが多いので、
尾てい骨とかが当たると
結構痛くなったりします。
特におうちがフローリングの人とかは、
ヨガマットは必須です。
ヨガマットの厚さには
色々な種類がありますが、
ピラティスは厚めのマットが良いと思います。
だいたい8mm~12mmの厚さの間だと快適でした。
持ち運ぶなら、8mm。
家でしか使わないなら、10~12mm
が良いと思います。
私は持ち運び用に8mm、
家で使うように12mmのを持っています。
12mmのはふわふわしていて、
足裏とか背中で感じる感触がすごく気持ち良いですよ。
まとめ
ここまでのことをまとめると、
- ピラティスで使うボールには、
ミニボールとバランスボールの2種類がある。 - ミニボールは少し大きめのサイズだと使いやすい。
- バランスボールは股関節の角度と膝の角度が90°になるものが良い。
- ボールを使うことで、
・飽きない!
・伸びを感じやすい!
・リラックス効果が高まる!
- ミニボールを使ったストレッチでは上半身のストレッチが気持ち良い!
- バランスボールを使ったストレッチでは背中や胸を伸ばすと気持ち良い!
いつもやっているストレッチに
飽きて来たら、
ミニボールやバランスボールを使った
ストレッチを取り入れてみると
飽きずに、
そして、より効果的に
続けることができますよ!