座っている時や歩く時、
テレビや本を読む時など、
気づけば猫背になったりしてませんか?
私も毎日パソコンに向かって仕事をしているので、
猫背で肩も巻き肩になりがちです。
そんな時にやってみて良かった、
猫背解消にタオルを使ったストレッチ方法の
簡単なピラティスエクササイズを紹介します。
ここではセラバンドを使っていますが、
タオルでできますので、
ぜひ、エクササイズを試して見てくださいね。
目次（お好きなところからご覧ください）
肩甲骨を背骨に近づけるリバースフライ
まずはこのエクササイズから!
リバースフライ エクササイズ
エクササイズの回数の目安：5回程度
肩甲骨を背骨に近づけるように動かしてみてください。
「巻き肩が開いて、
綺麗なデコルテのラインになりませんか？」
肩甲骨を寄せる力をつけることで、
巻き肩へとアプローチをかけていきます。
私はこのエクササイズをするようになってから、
ふとした時に、
「肩甲骨寄せなきゃ！」って
自分の姿勢を見直す習慣ができました。
そして、セラバンドやゴムチューブがなくても、
肩甲骨を軽く寄せる練習をするだけでも
効果があります。
このエクササイズはゴムを伸ばすことが、
目的じゃないので、
頑張ってゴムを伸ばそうとしないように
してくださいね。
肩甲骨を軽く寄せた分だけ開く、
という意識が大切です。
ちなみに、
「セラバンドって何か知っていますか？」
セラバンドはゴム製の薄いバンドで、
理学療法や作業療法など、
リハビリとかでも使われたり、
トレーニングする人が筋トレ目的で使ったり、
幅広い場面で利用されている道具です。
色によって強度が変わってきて、
黄色＜赤色＜緑・・・
（弱→→→→→強）
セラバンド（イエロー・レッド・グリーン）一覧はこちらです。
レッスンでは赤色を使うことが多いですが、
少しチャレンジしたクラスだと、
緑色を使うこともあります。
また、お年寄りとか、筋力が弱いなって人は、
黄色を使うと良いです。
どうしても強いもので頑張りたくなりますが、
頑張りすぎると筋を痛めてしまうかもしれないので、
自分に合ったものを使うようにしてください。
↑ネットでもこんな感じで買えますが、
長さは、長い方が使いやすいです。
長いと色んな使い方ができて楽しいですよ!
ミニサイズとかもありますが、
私は使ってみて2mが一番使いやすいです。
自分で長さを調節するものだと、
1.5mとかでもいいかもしれないです。
またセラバンドは、
ただ握るだけだと使いにくいので、
手の甲にくるんと巻きつけて使うと使いやすいですよ。
セラバンドは、ただ握るだけ!
肩甲骨を寄せながら胸を開くチェストオープナー
次はこのエクササイズ!
チェストオープナー エクササイズ
エクササイズの回数の目安：左右で1セット×5
リバースフライで、
肩甲骨を寄せる意識をつけました。
この意識を常に持ったまま、
肩甲骨を寄せながら胸を開きます。
巻き肩だと、
肩の方の胸のあたりが詰まった感じがあるので、
それが伸びてとても気持ち良いです♪
これはとても簡単なので、
お昼休みとかに椅子の上でできますね。
会社の人たちと一緒にやってみると楽しいかも。
胸の前がつまった感がある方にリバースプランク
最後はこのエクササイズ!
リバースプランク エクササイズ
エクササイズの回数の目安：5回
手首が辛い人は、
指先を少し外側に向けても大丈夫です。
でもできる人は、
指先は自分の方を向けておいた方が、
肩にとってより安全な状態で、
エクササイズができます。
胸の前が詰まった感が強い方には、
これは本当に気持ち良く感じると思います。
お尻が持ちあがったと時に、
胸の前がストレッチされるので、
私はとてもお気に入りなエクササイズです♪
ただ、この時に注意したいのが、肩。
ついついお尻を上げることに意識がいきすぎて、
肩が上がって首が埋もれちゃうことがあります。
そうすると肩が凝ってしまうので、
気を付けてくださいね。
まとめ
猫背、巻き肩さんのウィークポイントは、
肩甲骨なんですね。
肩甲骨を寄せる意識を常に持って、
ここで紹介した3つのエクササイズを通して
アプローチしていきましょう。
- 肩甲骨を背骨に近づけるリバースフライ。
- 肩甲骨を寄せながら胸を開くチェストオープナー。
- 胸の前がつまった感がある方に、リバースプランク。
最後に、
肩甲骨を強く寄せすぎるのも肩には良くないそうなので、
“かるーく寄せる”
という感じの意識で、
ほどほどに頑張りましょうね～♪
