座っている時や歩く時、
テレビや本を読む時など、
気づけば猫背になったりしてませんか?
私も毎日パソコンに向かって仕事をしているので、
猫背で肩も巻き肩になりがちです。
そんな時にやってみて良かった、
猫背解消にタオルを使ったストレッチ方法の
簡単なピラティスエクササイズを紹介します。
ここではセラバンドを使っていますが、
タオルでできますので、
ぜひ、エクササイズを試して見てくださいね。
目次(お好きなところからご覧ください)
肩甲骨を背骨に近づけるリバースフライ
まずはこのエクササイズから!

リバースフライ エクササイズ
エクササイズの回数の目安:5回程度
肩甲骨を背骨に近づけるように動かしてみてください。
「巻き肩が開いて、
綺麗なデコルテのラインになりませんか?」
肩甲骨を寄せる力をつけることで、
巻き肩へとアプローチをかけていきます。
私はこのエクササイズをするようになってから、
ふとした時に、
「肩甲骨寄せなきゃ!」って
自分の姿勢を見直す習慣ができました。
そして、セラバンドやゴムチューブがなくても、
肩甲骨を軽く寄せる練習をするだけでも
効果があります。
このエクササイズはゴムを伸ばすことが、
目的じゃないので、
頑張ってゴムを伸ばそうとしないように
してくださいね。
肩甲骨を軽く寄せた分だけ開く、
という意識が大切です。
ちなみに、
「セラバンドって何か知っていますか?」
セラバンドはゴム製の薄いバンドで、
理学療法や作業療法など、
リハビリとかでも使われたり、
トレーニングする人が筋トレ目的で使ったり、
幅広い場面で利用されている道具です。
色によって強度が変わってきて、
黄色<赤色<緑・・・
(弱→→→→→強)

セラバンド(イエロー・レッド・グリーン)一覧はこちらです。
レッスンでは赤色を使うことが多いですが、
少しチャレンジしたクラスだと、
緑色を使うこともあります。
また、お年寄りとか、筋力が弱いなって人は、
黄色を使うと良いです。
どうしても強いもので頑張りたくなりますが、
頑張りすぎると筋を痛めてしまうかもしれないので、
自分に合ったものを使うようにしてください。
↑ネットでもこんな感じで買えますが、
長さは、長い方が使いやすいです。
長いと色んな使い方ができて楽しいですよ!
ミニサイズとかもありますが、
私は使ってみて2mが一番使いやすいです。
自分で長さを調節するものだと、
1.5mとかでもいいかもしれないです。
またセラバンドは、
ただ握るだけだと使いにくいので、
手の甲にくるんと巻きつけて使うと使いやすいですよ。

セラバンドは、ただ握るだけ!
肩甲骨を寄せながら胸を開くチェストオープナー
次はこのエクササイズ!

チェストオープナー エクササイズ
エクササイズの回数の目安:左右で1セット×5
リバースフライで、
肩甲骨を寄せる意識をつけました。
この意識を常に持ったまま、
肩甲骨を寄せながら胸を開きます。
巻き肩だと、
肩の方の胸のあたりが詰まった感じがあるので、
それが伸びてとても気持ち良いです♪
これはとても簡単なので、
お昼休みとかに椅子の上でできますね。
会社の人たちと一緒にやってみると楽しいかも。
胸の前がつまった感がある方にリバースプランク
最後はこのエクササイズ!

リバースプランク エクササイズ
エクササイズの回数の目安:5回
手首が辛い人は、
指先を少し外側に向けても大丈夫です。
でもできる人は、
指先は自分の方を向けておいた方が、
肩にとってより安全な状態で、
エクササイズができます。
胸の前が詰まった感が強い方には、
これは本当に気持ち良く感じると思います。
お尻が持ちあがったと時に、
胸の前がストレッチされるので、
私はとてもお気に入りなエクササイズです♪
ただ、この時に注意したいのが、肩。
ついついお尻を上げることに意識がいきすぎて、
肩が上がって首が埋もれちゃうことがあります。
そうすると肩が凝ってしまうので、
気を付けてくださいね。
まとめ
猫背、巻き肩さんのウィークポイントは、
肩甲骨なんですね。
肩甲骨を寄せる意識を常に持って、
ここで紹介した3つのエクササイズを通して
アプローチしていきましょう。
- 肩甲骨を背骨に近づけるリバースフライ。
- 肩甲骨を寄せながら胸を開くチェストオープナー。
- 胸の前がつまった感がある方に、リバースプランク。
最後に、
肩甲骨を強く寄せすぎるのも肩には良くないそうなので、
“かるーく寄せる”
という感じの意識で、
ほどほどに頑張りましょうね~♪