長時間にわたるデスクワークで
肩こりや腰痛の他に私が気になること…
それは、骨盤のゆがみです。
座っている時の自分の姿勢を振り返ると、
骨盤はまっすぐたっていないし、
自分の身体を鏡でみると、
ウェストの長さが左右で違う…
なので、なんとか骨盤のゆがみを
治したいと思って、
私がやってみてよかった、
骨盤のケア方法を紹介します。
目次（お好きなところからご覧ください）
下半身のストレッチ
太ももの筋肉が硬くなると、
骨盤が引っ張られて骨盤が傾いてしまいます。
なので、まずは硬くなった下半身のストレッチから。
下半身のストレッチ
ストレッチの目安：股関節、桃の前側、お尻側それぞれ20秒程度
それでも辛い人は
椅子に座った状態でやってみたり
これはももの裏側↑
これはお尻側↑
立った状態でストレッチしたり
立った状態で
こんな風に足首を持ってももを伸ばしたり、
それぞれ20秒ずつくらいを目安に
してやってみるといいですよ♪
私は、ももの前側がすごく硬くて、
痛気持ちかったです。
股関節の動きを良くする
「股関節がパキパキ言うことないですか？」
わたしは右の股関節が
よくパキパキ音が鳴り、
立っている時両足に
体重を均等にかけているつもりが、
無意識のうちに
左足重心になっていたんです。
右の骨盤が少し上の方にずれていて、
股関節が機能的じゃなかったようです。
確かにずーっと座って仕事をしていたから、
股関節を動かすことないもんなあ…
そりゃ動きも悪くなるよなって感じです。
私みたいに股関節の動きが
悪くなったりしてる人には、
ニーサークルという
ピラティスエクササイズが良いと思います。
ニーサークル（骨盤の安定）ピラティスエクササイズ
骨盤の安定:ニーサークル
エクササイズの回数の目安:
時計回りと反時計回りをそれぞれ5回程度(左右両方とも）
このエクササイズのポイントは、
膝を大きく回そうのするのではなくて、
骨盤がぐらつかない範囲で動いていくことです。
股関節が硬いということは、
骨盤と股関節が分離できていない状態なので、
骨盤ではなく股関節の動きを出して行って
うまく股関節と骨盤の動きを
分離させることが目的だからです。
「大きく膝を回せても、
骨盤がグラグラしてたら意味がないです」
このエクササイズをした後に
足踏みをしてみたりすると、
股関節の動きが少し軽くなるような気がします。
左右の筋肉のバランスを意識する
次は、背骨を意識して動いていきます！
ショルダーブリッジという名前の
ピラティスエクササイズです。
ヨガのポーズなんかでも似たようなものがあるので、
馴染み深いと思います。
ショルダーブリッジ（綺麗な背中）ピラティスエクササイズ
綺麗な背中:ショルダーブリッジ
エクササイズの回数の目安：5～6セット(お尻の上げ下げで1セット）
お尻を持ち上げていくときに、
- 左右のウェストの長さが同じままであること。
- 骨盤の高さが変わらないこと。
の2つを意識することで、
左右の筋肉のバランスが整ってきます。
無意識にやると、
左右の骨盤のどちらかが沈んでしまったりして、
気を抜けません。
そして自分の身体の左右さに気づけるので、
「頑張らなきゃ！！」って気持ちになれます。
そして、もう1つのエクササイズ。
それは、サイドプランクという名前の
ピラティスエクササイズ。
上半身がねじれないように意識しながら、
体幹も鍛えていきます。
サイドプランク（骨盤調整）ピラティスエクササイズ
骨盤調整:サイドプランク
エクササイズの回数の目安：左右それぞれ3～4回
骨盤が前や後ろに倒れたり、
胸が下を向いたり上を向いたりしないように、
手脚を除く体幹が
常に正面と平行になるように気を付けます。
自分ではまっすぐお尻を
持ち上げているつもりでも、
実際は結構ねじれてしまっていたりするので、
家族などにチェックしてもらいながらやると
いいかもしれません。
肩の安定も必要なので、
肩の意識もすごく必要になってきます。
結構ハードで、
しっかり意識をしてやると、
3回とかでも身体が
じわっと熱くなるのが分かります。
余裕がある人は、
脚を伸ばしてチャレンジするのも
ありかもしれないですね。
まとめ
- 下半身のストレッチをする。
- 股関節の動きを良くする。
- 左右の筋肉のバランスを意識して動く。
ストレッチは痛いのを我慢して頑張りすぎると、
筋を痛めてしまう可能性があるみたいなので、
「いたきもちい～！」って、
思える程度で加減してやるといいです！
また、サイドプランクは結構ハードなので、
寝る前にやると目が冴えちゃうかも。
寝る前にやるのはショルダーブリッジや
ニーサークルが良いと思います。
適度に身体がほぐれて、気持ちよく寝られますよー
骨盤が歪んでくるとスタイルが崩れるだけじゃなくて、
腰痛に繋がってしまったり、
姿勢が悪くなってしまったり…
骨盤の歪みを改善して、
過ごしやすい毎日を手に入れたいですね。
1日で全部のことをやるのが難しいときは、
できるとこだけチョイスして無理なく続けていきましょう。
