骨盤の歪みを治すストレッチを自宅でする方法

長時間にわたるデスクワークで
肩こりや腰痛の他に私が気になること…

それは、骨盤のゆがみです。

座っている時の自分の姿勢を振り返ると、
骨盤はまっすぐたっていないし、

自分の身体を鏡でみると、
ウェストの長さが左右で違う…

なので、なんとか骨盤のゆがみを
治したいと思って、

私がやってみてよかった、
骨盤のケア方法を紹介します。

下半身のストレッチ

太ももの筋肉が硬くなると、
骨盤が引っ張られて骨盤が傾いてしまいます。

なので、まずは硬くなった下半身のストレッチから。

それでも辛い人は

椅子に座った状態でやってみたり

これはももの裏側↑

これはお尻側↑

立った状態でストレッチしたり

立った状態で
こんな風に足首を持ってももを伸ばしたり、

それぞれ20秒ずつくらいを目安に
してやってみるといいですよ♪

私は、ももの前側がすごく硬くて、
痛気持ちかったです。

股関節の動きを良くする

「股関節がパキパキ言うことないですか？」

わたしは右の股関節が
よくパキパキ音が鳴り、

立っている時両足に
体重を均等にかけているつもりが、

無意識のうちに
左足重心になっていたんです。

右の骨盤が少し上の方にずれていて、
股関節が機能的じゃなかったようです。

確かにずーっと座って仕事をしていたから、
股関節を動かすことないもんなあ…

そりゃ動きも悪くなるよなって感じです。

私みたいに股関節の動きが
悪くなったりしてる人には、

ニーサークルという
ピラティスエクササイズが良いと思います。

ニーサークル（骨盤の安定）ピラティスエクササイズ

このエクササイズのポイントは、

膝を大きく回そうのするのではなくて、
骨盤がぐらつかない範囲で動いていくことです。

股関節が硬いということは、
骨盤と股関節が分離できていない状態なので、

骨盤ではなく股関節の動きを出して行って
うまく股関節と骨盤の動きを
分離させることが目的だからです。

「大きく膝を回せても、
骨盤がグラグラしてたら意味がないです」

このエクササイズをした後に
足踏みをしてみたりすると、
股関節の動きが少し軽くなるような気がします。

左右の筋肉のバランスを意識する

次は、背骨を意識して動いていきます！

ショルダーブリッジという名前の
ピラティスエクササイズです。

ヨガのポーズなんかでも似たようなものがあるので、
馴染み深いと思います。

ショルダーブリッジ（綺麗な背中）ピラティスエクササイズ

お尻を持ち上げていくときに、

• 左右のウェストの長さが同じままであること。
• 骨盤の高さが変わらないこと。

の2つを意識することで、
左右の筋肉のバランスが整ってきます。

無意識にやると、
左右の骨盤のどちらかが沈んでしまったりして、
気を抜けません。

そして自分の身体の左右さに気づけるので、
「頑張らなきゃ！！」って気持ちになれます。

そして、もう1つのエクササイズ。

それは、サイドプランクという名前の
ピラティスエクササイズ。

上半身がねじれないように意識しながら、
体幹も鍛えていきます。

サイドプランク（骨盤調整）ピラティスエクササイズ

骨盤が前や後ろに倒れたり、
胸が下を向いたり上を向いたりしないように、
手脚を除く体幹が
常に正面と平行になるように気を付けます。

自分ではまっすぐお尻を
持ち上げているつもりでも、

実際は結構ねじれてしまっていたりするので、
家族などにチェックしてもらいながらやると
いいかもしれません。

肩の安定も必要なので、
肩の意識もすごく必要になってきます。

結構ハードで、
しっかり意識をしてやると、

3回とかでも身体が
じわっと熱くなるのが分かります。

余裕がある人は、
脚を伸ばしてチャレンジするのも
ありかもしれないですね。

まとめ

1. 下半身のストレッチをする。
2. 股関節の動きを良くする。
3. 左右の筋肉のバランスを意識して動く。

ストレッチは痛いのを我慢して頑張りすぎると、
筋を痛めてしまう可能性があるみたいなので、
「いたきもちい～！」って、

思える程度で加減してやるといいです！

また、サイドプランクは結構ハードなので、
寝る前にやると目が冴えちゃうかも。

寝る前にやるのはショルダーブリッジや
ニーサークルが良いと思います。

適度に身体がほぐれて、気持ちよく寝られますよー

骨盤が歪んでくるとスタイルが崩れるだけじゃなくて、
腰痛に繋がってしまったり、
姿勢が悪くなってしまったり…

骨盤の歪みを改善して、
過ごしやすい毎日を手に入れたいですね。

1日で全部のことをやるのが難しいときは、
できるとこだけチョイスして無理なく続けていきましょう。