くびれの作り方!寝ながらや椅子に座ってする4つのエクササイズ

くびれがあるウエストを見ると、
ほんとに羨ましいですよね。

ここでは寝ながらくびれを作るエクササイズや、
椅子に座ってする４つのエクササイズを紹介します。

くびれへと導くピラティスエクササイズ

それでは早速、

「くびれを作る」エクササイズを紹介しますが、

その前に、まずは、

姿勢を整えることから始めることが大切なんです。

姿勢への意識がない状態でやみくもにやっても、
理想のボディラインへはなかなかたどりつけないかも。。。?!

ピラティスをする上での基本姿勢などについても、
気になる方はこちらも見てみてください☆

さて、姿勢への意識が芽生えたら、
くびれへと導く
ピラティスエクササイズに挑戦してみましょう!

スパインツイスト

まずは椅子の上で簡単にできる
ピラティスエクササイズから

その名も、スパインツイスト。

このエクササイズのポイントは

骨盤を立てて、綺麗な姿勢で行うこと。

坐骨がずれないように、
お腹から絞るようにねじること。

お腹→胸部の順番で、
下から順に、徐々に上半身がねじれていく
ようなイメージです！

さらに、背伸びしながらねじるような感じで、
ほそーいウェストをイメージしながら、
ねじるといいです。

呼吸は、吐くときにお腹を軽く絞りながら、
ねじるとやりやすいし、
お腹への意識も入れやすいです。

私はこれをやる時、
ついつい肩に力が入って肩が上がりがちです＾＾；

余計な力は入らないように、
特に肩がガチガチに力まないように要注意です!

寝ながらくびれエクササイズ

次に紹介するのは、寝ながらできる、
くびれのピラティスエクササイズ!

脚の重さを負荷として、
うまく利用していくエクササイズです。

画像では上下に分かれていて、
上の膝を立てている方のエクササイズは、
リラックス要素が強いですが、

お腹を引き込む意識を入れたままやると、
立派なくびれエクササイズになります。

疲れちゃったり、
食べ過ぎてお腹が張って辛いときなどは、

力を抜いて、お腹からしぼるように、
脚を左右に倒してみると良いと思います＾＾

そして余裕があるときは、
お腹を軽く引き込む意識を入れたまま、
脚の重さに負けて脚に身体が持っていかれないような
意識でやってみましょう。

さらにチャレンジしたいときは、
動画の下のように両脚を90度に持ちあげた
テーブルトップポジションでやってみると、
更にきついです。

ここでも呼吸は、吐く時にお腹をねじるようにすると
意識を入れやすいです。

また、お腹に意識が行くと肩や首が緊張しがちなので、
余計な力が入らないように意識する意味も込めて、
画像のように脚とは逆の方向に顔を向けると良いです。

その方がバランスもとりやすいです♪

サイドベンド

次は少し強度を上げてみます!

サイドベンドというピラティスエクササイズです。

お尻を持ちあげた時に、
下のウェストの筋肉を引き縮めて、
そして押し込み、

上のウェストは伸びを感じるようなイメージです。

このとき、肩が上がって首がなくならないように注意!

腕がつらい時は、
レッスンではいつも肘をついてやっています。

そして、

お尻を持ちあげる時、
身体がねじれないように注意です。

上半身が正面と平行なままを意識して動くことで、
身体の左右の筋バランスが整ってきます♪

クリスクロス

最後は、クリスクロスというエクササイズを、
少しやりやすくしたものです。

お腹から捻じる時に、骨盤が左右にぐらついたり、
前後に傾いたりしないように安定させたままを意識します。

これに慣れて来たら、
両脚テーブルトップポジションでやってみると、
よりチャレンジした形になります。

私はこれをやった次の日は、
必ずお腹周りが筋肉痛になります!

まとめ

綺麗な姿勢を意識しながら、
ピラティスエクササイズを行うことで、
理想的なくびれへとアプローチできる
という効果が分かりました。

具体的には、

• 座ったままできるスパインツイスト
• 寝ながらできるくびれエクササイズ
• サイドベンド
• クリスクロス

というエクササイズを紹介しました。

今回紹介したピラティスエクササイズで、
自慢したくなるようなくびれがある
ボディラインを手に入れましょう～♪