ここではピラティス 基本の動き、
姿勢や動作について、
自分の動きが正しいのか
どうかの判断基準となる、
ピラティスを始める上で大事な要素と、
簡単にできる姿勢を整える
ピラティスの基本エクササイズを
3つ紹介していきます。
目次（お好きなところからご覧ください）
ピラティスのABC
ピラティスをしていく上で、
忘れてはいけない要素が3つあります。
それがピラティスのABCです。
- A→アライメント
- B→ブレス
- C→コア
1つ目のアライメントは「姿勢」
ピラティスではニュートラルという
姿勢を基本姿勢としています。
ニュートラルな姿勢というのは、
人が本来もっている
綺麗なS字カーブの姿勢です。
上から受ける重力を
うまく分散させることができる、
身体に一番負担がかかりにくい姿勢です。
ここで特に注目するのは骨盤
この写真のオレンジの三角形に注目です。
両方の腰骨と恥骨を結ぶ三角形。
これが、
- 座っている時や立っている時は床に垂直になるように
- 仰向けに寝ているときは、天井or床と平行になるように
- うつ伏せのときは、恥骨を床に押し付けるように
その上に背骨が自然と乗っていき、
背骨の延長線上に後頭部がくるのが、
理想的なニュートラルな姿勢です。
そして、
水色の矢印も大切。
骨盤が床などに対して正しい角度に思えても
左右のウェストの長さが違ったら駄目です。
左右のウェストの長さが違うまま動くと、
骨盤の歪みなどの原因になるので要注意。
そして、
2つ目のブレスは、「呼吸」
そのままですね^^
私たちが普段無意識にしている呼吸は、
吸ったらお腹が膨らんで、
吐いたらへこむ、腹式呼吸ですよね。
ピラティスではこの呼吸ではなく、
「胸式呼吸」を使います。
胸式呼吸はお腹は膨らまず、
肋骨が広がっていって、
胸に呼吸を入れていくような意識です。
やり方
あばらの上に、
中指同士が向かい合うようにして、
両手を置いてみます。
息を吸うと中指同士が離れて行って、
息を吐くと中指同士がくっつきます。
これが胸式呼吸の基本です。
最後に、
3つ目のコア「体幹」
体幹の核となる部分を形成している部分です。
少し難しいのですが、
お腹周りや背中側、
そして骨盤周りの筋肉や骨格を指します。
このコアが安定して状態で、
最大限・最適な力を発揮するのが理想です。
これらの3つの大切な要素を意識して行う、
基本的なピラティスエクササイズがこちら!
ロールアップ
ロールアップ
エクササイズ回数の目安：5～6回
背骨の節を一つ一つマットから、
はがすようなイメージで、
勢いは付けずに
ゆっくりと起き上がっていきます。
ミニボールや厚手のタオルを丸めたものを胸の下に置いて、
起き上がるときの補助とします。
慣れて来たら、
ももの横に手を添えずに起き上がってみたり、
ミニボールを使わずやってみたり、
自分の身体に合わせてレベルアップさせていけます。
息は止めずに自然な呼吸で大丈夫ですが、
呼吸に意識を向ける余裕があったら、
- バンザイのときに吸う
- 前ならえになりながら、吐きながらロールアップ
- 吸いながらロールダウン
と意識してやってみると良いです。
何も考えずにやると、
私はいつも勢いをつけてやってしまうので、
勢いはつけずに、
ゆっくり丁寧にやってみてくださいね。
下腹部を引き締めたい時なんかに
私はよくやりました。
ハンドレッド
ニュートラルな姿勢を崩さないように注意しながら、
みぞおちを押し込むようにして、
胸から上を持ちあげ、
空気を腕全体で押すようにプッシュします。
プッシュする時は、
- 息を5回吸って5回プッシュ
- 息を5回吐いて5回プッシュ
のように、
腕の動きと呼吸を合わせて動きます。
エクササイズの回数の目安：
吸って5回、
吐いて5回で1セット×5～10セット
これは骨盤がニュートラルのまま、
かつ腕の動きに負けて身体が振動しないように、
しっかりとコアを意識します。
難しかったら
最初は頭をおろした状態でも大丈夫です。
余裕があったら
テーブルトップポジションでやってみたり、
さらに余裕があったら、
脚を斜めに伸ばしてやってみてもいいです。
どのポジションでも、しっかりお腹で、
骨盤のニュートラルを支えられるようにするのが
とても大切です。
私はこれを、ぽかぽか陽気で眠さが取れない時に、
レッスンでやって、
一気に目が覚めました（笑。
腹筋がきつい中でしっかり呼吸をするので、
全身が目覚める感覚を味わえます。
ショルダーブリッジ
背骨の節を
一つ一つはがすようにしていく動きは、
ロールアップと同じです。
エクササイズの回数の目安：
お尻のUP＆DOWNで1セット×5回
背骨を巻き上げるように
お尻を持ちあげていく時や下げていく時、
左右の両腰骨の高さやウェストの長さが、
常に同じであるように意識することで、
左右の筋肉のバランスが整っていきます。
これは風邪などひいて寝てばかりで、
背中が痛い時なんかによくやります。
背中がほぐれる感じがして、
とても気持ち良いです。
まとめ
ピラティスの基本エクササイズは下の3つ。
- ロールアップ
- ハンドレッド
- ショルダーブリッジ
本当はもっと色々あるのですが、
どれも仰向けのまま、
つまり寝た状態のままベッドの上でできるので、
まずはおうちでやってみたいなって時に、
ぴったりなエクササイズだと思います。
ピラティスのABCを意識してやると、
どれも難しく感じますが、
少しずつ出来るようになってきたときの達成感や、
身体の変化はとても嬉しいものですね♪
