仕事やスポーツで足が疲れた時、
気分転換したい時、
すぐそこにマットがあるわけもなく、
でも、ストレッチしたり、
少しでも足を伸ばしたい、
そんなことってないですか？
私は残業してて周りに人があまりいない時など、
まさにそうでした。
そんなときに椅子の上でも簡単にできる、
足のストレッチのピラティスエクササイズを紹介します。
こんなに簡単に、そして、
わざわざスペースを取らなくてもできるので、
ぜひ、試してみたください。
目次（お好きなところからご覧ください）
座りすぎでお尻が疲れた時にやるストレッチ
座ってできるストレッチ1
ストレッチの目安：
身体を倒す時間は20秒で、回数は痛すぎない程度で好きなだけ。
ずっと座ってると、お尻がジンジンしてきたり、
感覚がなくなってきたりしますよね。
そんな時にできるストレッチを紹介します。
数字の4の字を脚で作るようなイメージで、
背中はなるべく丸めないようにして、
上体を前に前に倒していきます。
この時のポイントは、
前に倒れるときにお尻が椅子から浮かないこと！
浮いてしまうとストレッチ効果が薄くなります。
このストレッチでは、
上にのせている方の脚の外側の太ももと、
お尻側の伸びを気持ちよく感じていきます♪
脚のむくみが気になる時にやるストレッチ
座ってできるストレッチ2
ストレッチの目安： 脚を左右に開くのを、それぞれ3往復程度。
ずっと同じ姿勢で座っていると、
脚のむくみが気になってきますよね。
そんな時は
高い位置に脚を持ちあげて、
血の巡りが良くなるようにしながら、
ももの裏側も一緒に伸ばしていきます。
脚を持ちあげた状態で、
かかとを突き出したり、
つま先を伸ばしたりして、
ふくらはぎや足首の伸びを感じたり、
足首をくるくる回してほぐしたりすると、
より気持ち良くなりますよ。
ここまでで注意することが2つあります。
・息を止めない
伸ばす時に吐いて、戻す時に吸うと、
自然な流れでストレッチができます。
「息を止めると余計筋肉が緊張して硬くなっちゃうんです」
・頑張り過ぎない
ついつい「もっとたくさん伸ばさなきゃ！」
って頑張りすぎちゃうのですが、
そうすると筋を痛めてしまうことがあります。
それだけじゃなくて、
痛すぎるところまで筋肉を伸ばそうとすると、
反動で筋肉が縮まろうとするらしくて、
ストレッチ効果が薄れるという理由もあります。
背骨をツイストするスパインツイスト
デスクワークでパソコンにずっと向かっていると、
背中もガチガチになりませんか？
私はいつも背伸びとかしているのですが、
それだけじゃなくて、背骨をねじる動きを入れるのも、
ガチガチ解消に良いみたいです。
機能的な背中へのアプローチ:スパインツイスト
エクササイズの目安：左右にツイストで1セット×6～10回。
背骨の節の動きを良くすることで、
骨も健康的になるし、
背中のラインが綺麗になったり、
ウェストラインが綺麗になったりするんです。
このエクササイズは簡単そうに見えるのですが、
腰が丸まらないように骨盤を立てたままキープ
するのが地味に辛いです。
気を抜くと、すぐに腰が丸くなってしまいます。
なので、やる時は必ず、
綺麗な姿勢を維持したまま、
やることを意識してやるといいそうです。
ペルヴィックチルトとペルヴィッククロック
ずーっと座っていると、
腰の筋肉が硬くなって腰痛になってしまったり、
あとは↑で紹介したスパインツイストで、
骨盤を立てる姿勢を維持するのが、
すごく難しく感じてしまったりします。
そんな時に骨盤のゆりかごのような動きの
ペルヴィックチルトというエクササイズと、
骨盤を時計のように回す、
ペルヴィッククロックというエクササイズで、
腰回りの筋肉をほぐすように動かしていきます。
ペルヴィックチルトとペルヴィッククロック
エクササイズの目安：
ペルヴィックチルトは前後に揺らすのを5～6回。
ペルヴィッククロックは時計回り3回、反時計回り3回 程度。
また、ずっと座っていると、
膣や肛門の筋肉が衰えやすくなるそうで、
尿漏れや痔の原因になってしまうことがあるみたいです。
注意することは、
腰が反るときには膣、
丸まるときには肛門を引き締めるような意識でやると、
尿漏れや痔にならないような対策になりますよ。
男性の場合は残尿感とかの予防になるみたいです。
ただ、腰痛がひどい方などは、
このエクササイズはあまりやらない方がいいです。
エクササイズをやっていて、
腰に不快感とかがある人は、
このエクササイズはお休みしてくださいね。
下半身の強化
社会人になって、
何もないところで、つま先がひっかかって
転びそうになったりすることがありませんか?
これは脚を持ちあげる力が、
弱くなっているからなんです。
デスクワークで座ってばかりで、
脚の筋力なんて使わないですもんね。
弱くなるわけです＾＾；
下半身の強化のエクササイズ
エクササイズの目安：
膝を曲げた状態で5回UP×3セット。（左右ともに）
余裕があったら、脚を伸ばした状態で、
脚の上げ下げをしてみるのもいいです。
脚を持ちあげる時は、
脚の付け根の筋肉を使って
上げ下げするようなイメージです。
脚を持ちあげるときに腰が丸くなりやすいですが、
腰はなるべく立てたままでやらないと、
あまり意味がないです。腹筋も少し使いますね。
まとめ
どれも人がいる中で、
急にやると怪しまれちゃいそうですね。笑）
でも、周りの人たちと一緒にやると楽しいかも。
紹介したエクササイズをまとめると、
- お尻が疲れた時にやるストレッチ。
- 脚のむくみが気になる時にやるストレッチ。
- スパインツイスト。
- ペルヴィックチルトとペルヴィッククロック。
- 下半身の強化。
広いスペースがない時や、
ふと思い立った時にぜひやってみてくださいね。
