仕事やスポーツで足が疲れた時、
気分転換したい時、
すぐそこにマットがあるわけもなく、
でも、ストレッチしたり、
少しでも足を伸ばしたい、
そんなことってないですか?
私は残業してて周りに人があまりいない時など、
まさにそうでした。
そんなときに椅子の上でも簡単にできる、
足のストレッチのピラティスエクササイズを紹介します。
こんなに簡単に、そして、
わざわざスペースを取らなくてもできるので、
ぜひ、試してみたください。
目次(お好きなところからご覧ください)
座りすぎでお尻が疲れた時にやるストレッチ

座ってできるストレッチ1
ストレッチの目安:
身体を倒す時間は20秒で、回数は痛すぎない程度で好きなだけ。
ずっと座ってると、お尻がジンジンしてきたり、
感覚がなくなってきたりしますよね。
そんな時にできるストレッチを紹介します。
数字の4の字を脚で作るようなイメージで、
背中はなるべく丸めないようにして、
上体を前に前に倒していきます。
この時のポイントは、
前に倒れるときにお尻が椅子から浮かないこと!
浮いてしまうとストレッチ効果が薄くなります。
このストレッチでは、
上にのせている方の脚の外側の太ももと、
お尻側の伸びを気持ちよく感じていきます♪
脚のむくみが気になる時にやるストレッチ

座ってできるストレッチ2
ストレッチの目安: 脚を左右に開くのを、それぞれ3往復程度。
ずっと同じ姿勢で座っていると、
脚のむくみが気になってきますよね。
そんな時は
高い位置に脚を持ちあげて、
血の巡りが良くなるようにしながら、
ももの裏側も一緒に伸ばしていきます。
脚を持ちあげた状態で、
かかとを突き出したり、
つま先を伸ばしたりして、
ふくらはぎや足首の伸びを感じたり、
足首をくるくる回してほぐしたりすると、
より気持ち良くなりますよ。
ここまでで注意することが2つあります。
・息を止めない
伸ばす時に吐いて、戻す時に吸うと、
自然な流れでストレッチができます。
「息を止めると余計筋肉が緊張して硬くなっちゃうんです」
・頑張り過ぎない
ついつい「もっとたくさん伸ばさなきゃ!」
って頑張りすぎちゃうのですが、
そうすると筋を痛めてしまうことがあります。
それだけじゃなくて、
痛すぎるところまで筋肉を伸ばそうとすると、
反動で筋肉が縮まろうとするらしくて、
ストレッチ効果が薄れるという理由もあります。
背骨をツイストするスパインツイスト
デスクワークでパソコンにずっと向かっていると、
背中もガチガチになりませんか?
私はいつも背伸びとかしているのですが、
それだけじゃなくて、背骨をねじる動きを入れるのも、
ガチガチ解消に良いみたいです。

機能的な背中へのアプローチ:スパインツイスト
エクササイズの目安:左右にツイストで1セット×6~10回。
背骨の節の動きを良くすることで、
骨も健康的になるし、
背中のラインが綺麗になったり、
ウェストラインが綺麗になったりするんです。
このエクササイズは簡単そうに見えるのですが、
腰が丸まらないように骨盤を立てたままキープ
するのが地味に辛いです。
気を抜くと、すぐに腰が丸くなってしまいます。
なので、やる時は必ず、
綺麗な姿勢を維持したまま、
やることを意識してやるといいそうです。
ペルヴィックチルトとペルヴィッククロック
ずーっと座っていると、
腰の筋肉が硬くなって腰痛になってしまったり、
あとは↑で紹介したスパインツイストで、
骨盤を立てる姿勢を維持するのが、
すごく難しく感じてしまったりします。
そんな時に骨盤のゆりかごのような動きの
ペルヴィックチルトというエクササイズと、
骨盤を時計のように回す、
ペルヴィッククロックというエクササイズで、
腰回りの筋肉をほぐすように動かしていきます。

ペルヴィックチルトとペルヴィッククロック
エクササイズの目安:
ペルヴィックチルトは前後に揺らすのを5~6回。
ペルヴィッククロックは時計回り3回、反時計回り3回 程度。
また、ずっと座っていると、
膣や肛門の筋肉が衰えやすくなるそうで、
尿漏れや痔の原因になってしまうことがあるみたいです。
注意することは、
腰が反るときには膣、
丸まるときには肛門を引き締めるような意識でやると、
尿漏れや痔にならないような対策になりますよ。
男性の場合は残尿感とかの予防になるみたいです。
ただ、腰痛がひどい方などは、
このエクササイズはあまりやらない方がいいです。
エクササイズをやっていて、
腰に不快感とかがある人は、
このエクササイズはお休みしてくださいね。
下半身の強化
社会人になって、
何もないところで、つま先がひっかかって
転びそうになったりすることがありませんか?
これは脚を持ちあげる力が、
弱くなっているからなんです。
デスクワークで座ってばかりで、
脚の筋力なんて使わないですもんね。
弱くなるわけです^^;

下半身の強化のエクササイズ
エクササイズの目安:
膝を曲げた状態で5回UP×3セット。(左右ともに)
余裕があったら、脚を伸ばした状態で、
脚の上げ下げをしてみるのもいいです。
脚を持ちあげる時は、
脚の付け根の筋肉を使って
上げ下げするようなイメージです。
脚を持ちあげるときに腰が丸くなりやすいですが、
腰はなるべく立てたままでやらないと、
あまり意味がないです。腹筋も少し使いますね。
まとめ
どれも人がいる中で、
急にやると怪しまれちゃいそうですね。笑)
でも、周りの人たちと一緒にやると楽しいかも。
紹介したエクササイズをまとめると、
- お尻が疲れた時にやるストレッチ。
- 脚のむくみが気になる時にやるストレッチ。
- スパインツイスト。
- ペルヴィックチルトとペルヴィッククロック。
- 下半身の強化。
広いスペースがない時や、
ふと思い立った時にぜひやってみてくださいね。