ピラティス

寝ながらできる腰痛ストレッチ!5つのピラティスエクササイズ

寝ながら 腰痛ストレッチ
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毎日のデスクワークや立ち仕事で、
腰痛に悩まされる人が多いよね。

私は長時間のデスクワークによる、
腰痛に悩まされていた一人でした。

マッサージをしてもらうと、
その時は良くなっても、またすぐ痛くなる・・・

そんな時に出会った、
私がやってみて良かった、
寝ながらできる腰痛ストレッチを紹介します。

腰の筋肉をほぐす

長時間にわたるデスクワーク。
ずーっと同じ態勢のままでいませんか?

同じ態勢のままでいるせいで腰の筋肉が硬くなって、
血の巡りが悪くなって腰痛に繋がることが多いんだとか。

そんな時におすすめなのが、
腰の筋肉をほぐして柔らかくする動きの、
ペルヴィックチルトという
ピラティスエクササイズです。

寝ながら 腰痛ストレッチ

ペルヴィックチルト

エクササイズの回数の目安

骨盤のゆりかごの動き:
前後に揺らすのが1セットで、5,6セット。

骨盤の時計回りの動き:
時計回りと反時計回りで1セットで、3,4セット。

 

大きな動きじゃないので、
寝る前に布団の中で出来る手軽さが嬉しいですね。

 

骨盤を立てる力をつける

座ってるときの骨盤の傾きはどうなっていますか?

私は骨盤が前に傾いて反り腰になるのが癖で、
そのせいで腰痛がかなりひどくなってしまいました・・・

 

私のように腰が反りやすい人は、

  • 腹筋が弱い。
  • お尻やもも裏の筋肉が弱い。
  • 脚の付け根やももの前側の筋肉が強い。

という傾向が強いみたいです。

 

そこでやってみたのが、地味に辛い腹筋。

ロッキング・ペルヴィスという名前の
ピラティスエクササイズです。

寝ながら 腰痛ストレッチ

ロッキング・ペルヴィス

エクササイズの回数の目安
足をおろした状態と足を持ちあげた状態:それぞれ5~6回。

 

「なんだ、余裕じゃん!」って思ったでしょ?

やってみてください、つらいです(笑)

 

同じ動きでも、脚を上げてみるだけで、
こんなに強度が変わるんだ・・・

って驚きますよ!

 

そして、上半身を起こさない腹筋って、新鮮です。

 

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次に、

お尻やもも裏の筋肉・ヒップリフト

ミニボールを踏むことで不安定要素が増して、
一気に辛くなります。

寝ながら 腰痛ストレッチ

ヒップリフト

ヒップリフトエクササイズの回数の目安

☆片脚持ちあげた状態:左右それぞれ3回ずつ。

☆両脚で踏み込む状態:3回

 

これは頑張りすぎると、
もも裏の筋肉が肉離れしそうになるので、
加減しながらやってみてくださいね。

それだけ効きます。

片脚上げるのが辛かったら、
脚は下ろした状態でも大丈夫です。

ミニボールを踏みつける感覚が感じれば
しっかり効きます。

私はこれをやった後、
もも裏の血流が、
どばっと流れて熱くなるのを感じます。

そして次の日に筋肉痛になりました(笑)
効いてる感があって楽しいです♪

 

最後に、

脚の付け根やももの前側のストレッチ

いつも受けてるレッスンでは、
準備体操としてやったり、
下半身をたくさん使った後にやったりしてます。

寝ながら 腰痛ストレッチ

腸腰筋、大腿四頭筋ストレッチ

腸腰筋、大腿四頭筋ストレッチ・ストレッチの回数の目安
☆脚の付け根・ももの前側:それぞれ20秒ずつ。(左右どちらもやる)

 

意外とふらふらしちゃうので、
私はマットに手をついてバランスを加減してます♪

普段全然意識していないけど、
ももの前側や脚の付け根、
すごい硬くなってるんだなぁって、
このストレッチをして初めて気付きました。

「いや、でも私は反り腰じゃないけど腰痛いよ」

そんな人は、逆に骨盤が後ろに倒れた、
ちょっとダルそうな姿勢のタイプかも。

脚の付け根、ももの前側の筋肉が弱い

お尻の筋肉がガチガチ

ということはないですか?

 

そんな方には、
脚の付け根の筋力アップと、
腰が丸まらないようにする力をつける
ヒップサークルというピラティスエクササイズが良いかも。

寝ながら 腰痛ストレッチ

ヒップサークル・ピラティスエクササイズ

エクササイズの回数の目安
☆時計回り・反時計回りで1セット:1~3セット。

 

脚を伸ばすのが辛かったら、
膝を90度に曲げてやっても良いです☆

まとめ

  • 腰の筋肉をほぐす。
  • 骨盤を立てる力をつける。

→反り腰の人には腹筋・お尻やもも裏の筋肉
・脚の付け根とももの前側のストレッチ。

→腰が丸まる人には脚の付け根の筋力と、
腰が丸まらないようにする力。

 

ここまでいろいろなエクササイズを紹介してきましたが、
腰回りの筋肉のバランスを整えることが、
腰痛ケアをやる上で大事になってくるんですね。

どのエクササイズも1回やればいいわけではなく、
継続的に続けることで体感できるようになってきます。
出来る範囲で、無理なく腰痛ケアを続けていきたいですね。

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