毎日のデスクワークや立ち仕事で、
腰痛に悩まされる人が多いよね。
私は長時間のデスクワークによる、
腰痛に悩まされていた一人でした。
マッサージをしてもらうと、
その時は良くなっても、またすぐ痛くなる・・・
そんな時に出会った、
私がやってみて良かった、
寝ながらできる腰痛ストレッチを紹介します。
目次（お好きなところからご覧ください）
腰の筋肉をほぐす
長時間にわたるデスクワーク。
ずーっと同じ態勢のままでいませんか？
同じ態勢のままでいるせいで腰の筋肉が硬くなって、
血の巡りが悪くなって腰痛に繋がることが多いんだとか。
そんな時におすすめなのが、
腰の筋肉をほぐして柔らかくする動きの、
ペルヴィックチルトという
ピラティスエクササイズです。
ペルヴィックチルト
エクササイズの回数の目安
☆骨盤のゆりかごの動き：
前後に揺らすのが1セットで、5,6セット。
☆骨盤の時計回りの動き：
時計回りと反時計回りで1セットで、3,4セット。
大きな動きじゃないので、
寝る前に布団の中で出来る手軽さが嬉しいですね。
骨盤を立てる力をつける
座ってるときの骨盤の傾きはどうなっていますか？
私は骨盤が前に傾いて反り腰になるのが癖で、
そのせいで腰痛がかなりひどくなってしまいました・・・
私のように腰が反りやすい人は、
- 腹筋が弱い。
- お尻やもも裏の筋肉が弱い。
- 脚の付け根やももの前側の筋肉が強い。
という傾向が強いみたいです。
そこでやってみたのが、地味に辛い腹筋。
ロッキング・ペルヴィスという名前の
ピラティスエクササイズです。
ロッキング・ペルヴィス
エクササイズの回数の目安
足をおろした状態と足を持ちあげた状態：それぞれ5～6回。
「なんだ、余裕じゃん！」って思ったでしょ?
やってみてください、つらいです（笑）
同じ動きでも、脚を上げてみるだけで、
こんなに強度が変わるんだ・・・
って驚きますよ！
そして、上半身を起こさない腹筋って、新鮮です。
次に、
お尻やもも裏の筋肉・ヒップリフト
ミニボールを踏むことで不安定要素が増して、
一気に辛くなります。
ヒップリフト
ヒップリフトエクササイズの回数の目安
☆片脚持ちあげた状態：左右それぞれ3回ずつ。
☆両脚で踏み込む状態：3回
これは頑張りすぎると、
もも裏の筋肉が肉離れしそうになるので、
加減しながらやってみてくださいね。
それだけ効きます。
片脚上げるのが辛かったら、
脚は下ろした状態でも大丈夫です。
ミニボールを踏みつける感覚が感じれば
しっかり効きます。
私はこれをやった後、
もも裏の血流が、
どばっと流れて熱くなるのを感じます。
そして次の日に筋肉痛になりました（笑）
効いてる感があって楽しいです♪
最後に、
脚の付け根やももの前側のストレッチ
いつも受けてるレッスンでは、
準備体操としてやったり、
下半身をたくさん使った後にやったりしてます。
腸腰筋、大腿四頭筋ストレッチ
腸腰筋、大腿四頭筋ストレッチ・ストレッチの回数の目安
☆脚の付け根・ももの前側：それぞれ20秒ずつ。（左右どちらもやる）
意外とふらふらしちゃうので、
私はマットに手をついてバランスを加減してます♪
普段全然意識していないけど、
ももの前側や脚の付け根、
すごい硬くなってるんだなぁって、
このストレッチをして初めて気付きました。
「いや、でも私は反り腰じゃないけど腰痛いよ」
そんな人は、逆に骨盤が後ろに倒れた、
ちょっとダルそうな姿勢のタイプかも。
・脚の付け根、ももの前側の筋肉が弱い
・お尻の筋肉がガチガチ
ということはないですか？
そんな方には、
脚の付け根の筋力アップと、
腰が丸まらないようにする力をつける、
ヒップサークルというピラティスエクササイズが良いかも。
ヒップサークル・ピラティスエクササイズ
エクササイズの回数の目安
☆時計回り・反時計回りで1セット：1～3セット。
脚を伸ばすのが辛かったら、
膝を90度に曲げてやっても良いです☆
まとめ
- 腰の筋肉をほぐす。
- 骨盤を立てる力をつける。
→反り腰の人には腹筋・お尻やもも裏の筋肉
・脚の付け根とももの前側のストレッチ。
→腰が丸まる人には脚の付け根の筋力と、
腰が丸まらないようにする力。
ここまでいろいろなエクササイズを紹介してきましたが、
腰回りの筋肉のバランスを整えることが、
腰痛ケアをやる上で大事になってくるんですね。
どのエクササイズも１回やればいいわけではなく、
継続的に続けることで体感できるようになってきます。
出来る範囲で、無理なく腰痛ケアを続けていきたいですね。
