仕事で長時間の座っていると、
お尻が硬く感じたり、
お尻がなんだか疲れるな・・・
ってことないですか？
そしてお風呂に入る時とかにふと、
鏡に映った自分を見ると、
「なんか少しお尻垂れた？！」
なーんて、
悲しい発見をすることも。
そんなときに取り組める、
簡単で効果的なヒップアップエクササイズ
をお紹介します。
目次（お好きなところからご覧ください）
デスクで出来る対策
まずは会社でもできる対策です。
それは、テニスボールほぐし。
お尻の下に
テニスボールを置いて、
ゴリゴリほぐしてあげます。
これ、ひどいときは、
かなーり激痛です。
全ての体重をゆだねるのがこわいです。
でも、
神経的な痛みのない程度
であれば、ほぐしても大丈夫!
なので、
無理ない範囲で、
ゴリゴリほぐしてあげましょう。
ずーっと座っていると、
お尻の筋肉が硬くなって、
血の巡りも悪くなります。
それが原因で
お尻が垂れてきてしまうことも。
なので、
お尻の硬くなった部分を
柔らかくほぐしてあげて
これから紹介するエクササイズへと
つなげていきましょう。
ヒップアップエクササイズ1
自宅でできる
ヒップアップエクササイズの1つ目です。
まずは肘付きの四つん這い姿勢から。
ヒップアップエクササイズ1
エクササイズの目安：
脚を伸ばしたままのUP・DOWN5回、
膝を曲げてのUP・DOWN10回 を左右共に。
脚を伸ばした状態、
膝を曲げた上体のどちらでも。
お尻の下に、
キュッとえくぼ
をつくるようなイメージで、
お尻の引き締めを感じながら
動いていきます。
私はこのとき
お腹の力が抜けやすいんですけど、
脚を上げるときに
腹筋もしっかり意識して、
お腹の力が抜けないようにします。
お腹の力が抜けると、
その分お尻に入る力も弱くなってしまう
ので要注意です。
ヒップアップエクササイズ2
ヒップアップエクササイズの1に慣れて来たら、
少しレベルアップ。
ヒップアップエクササイズ2
エクササイズの目安：左右ともに、5往復程度。
ヒップアップエクササイズ1の時は、
肘をついていたので
身体を支えやすかったのですが、
今回は四つん這いの姿勢なので、
身体を支える面積が少なめ。
なので、
脚の動きに
身体が振り回されやすいので要注意。
腹筋もしっかりいれて、
体幹も一緒に鍛えていきましょう。
脚を伸ばしたまま
床をつつくようなイメージで、
ポンポンと軽やかに動かしていきます。
色んな角度に脚を伸ばすので、
お尻周り全体の筋肉を刺激できます。
四つん這いの姿勢がつらかったら
肘をついてやってみても良いと思いますが、
私はこのエクササイズは、
肘付きの方が
逆にやりにくかったです。
自分で、やりやすいなって
思う方でやってみてください。
ヒップアップエクササイズ3
今度は仰向けでのエクササイズ。
ヒップアップエクササイズ3
エクササイズの目安：左右それぞれ5回ずつ。
左右で分けてお尻ともも裏を鍛えていきます。
お尻だけではなく、
もも裏も同時に鍛えることで、
綺麗なヒップラインへと
アプローチができるそうですよ。
このエクササイズは
骨盤がグラグラしないように、
軽くお腹にも意識を
入れながら行います。
お尻を持ちあげるときは、
踏みしめる力をしっかり入れて、
脚裏全体にバランス良く
体重を乗せてあげます。
体重が小指側、親指側の
どっちか一方にばかりかかっちゃうと、
不安定ですし、
内反母趾や外反母趾の原因になるので、
気を付けてくださいね。
ヒップアップエクササイズ4
ヒップアップエクササイズの、
しめのストレッチになります。
エクササイズの最後に、
頑張って使った筋肉を
ストレッチしてあげましょう。
ヒップアップエクササイズ4
ストレッチの目安：痛気持ち良く感じる程度。
お尻の外側、
そして、
ももの外側の伸びを
感じてあげます。
また、
お尻の下側やももの裏側の
伸びも感じたい人は、
仰向けのまま
片脚を天井に伸ばして、
伸ばした足を
自分の方に引き寄せるようにして
ストレッチしてあげると
更に良いと思います。
まとめ
ここまでヒップアップのエクササイズやほぐし、
ストレッチなどを紹介してきました。
まとめると、
デスクでできるテニスボールほぐし
四つん這いでのヒップアップエクササイズ
仰向けでのエクササイズ
しめのストレッチでした。
いきなり全部できなくても、
できるところから始めて、
綺麗なヒップラインを
手に入れていきましょう。
