ピラティス

運動不足解消を自宅で習慣に!隙間時間にできるエキササイズの方法も

運動不足解消 自宅 習慣
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気付けば何時間も席から立ってない・・・
仕事が忙しい時、そんなことありませんか?

身体も疲れやすくなってきたり、
体力がすぐなくなってしまったり。

運動した方がいいのは分かるんだけど、腰が重い。
その気持ちすごく分かります。私がそうでした。

そんな疲れてる時に、激しい運動なんてできないし、
やろうとも思えないですよね。

でも、だからといって、そのままにしておくと、
身体に良くないことが起きるかも。

ここでは自宅でできるエクササイズや、
日々の生活に簡単に取り入れられる
隙間時間に簡単にできる
エクササイズも紹介していきます。

運動不足解消を自宅で習慣に!

お休み前の簡単エクササイズ

寝る前に少しエクササイズをしてみましょう。

運動不足解消 自宅 習慣

お休み前の簡単リラックスエクササイズ

エクササイズの目安:左右1セット×3くらい。

アームアンフォールディングという、
肩周りの緊張を解放して
リラックスするためのエクササイズです。

  1. わきの下が90度になるように
    両腕を重ねて横向きになり、
    上の手で、下になっている腕の骨を、
    たどるようにして反対側を向きます。
  2. 骨をひとつひとつマットやベッドの上に、
    置いて行きながら反対側を向くようにします。

 

デスクワークをしていると、
上半身がガチガチに固まって
ストレス状態になってしまうので、

寝る前にリセットして、
気持ち良い睡眠にしたいですね。

最後にピラティスの
エクササイズを紹介しましたが、
ピラティスはきついものばかりではなく、

アームアンフォールディングのように
気持ちの良いリラックス要素が強いものもあります。

私は仕事が忙しすぎたとき、
ジムに通おうか悩みましたが、
そもそも激しく動く気力も体力もありませんでした・・・

そこで始めたのがピラティスでした。
ピラティスは激しい動きはほとんどなく、
しかも仰向けのエクササイズが多いので、

体力の少ない私でも始めやすかったです。

そして、
やってみるととても気持ち良かったです。

過去にもいくつかピラティスエクササイズを
紹介しているので、

時間と、少し頑張れそうな気持ちの時にでも
参考にしてみてください。

 

次は、
仕事中にこっそりできる簡単なものから。

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デスクの下でこっそりエクササイズ

 

ずーーーっと座っていると、
下半身が重く感じたり、
むくんだりしますよね。

そんな時におすすめなエクササイズ。

それは、足指体操~!

足指体操のやり方

  1. 綺麗な姿勢で椅子に座り、
    膝の角度は90度よりも少し大きめ
    (かかとが膝よりも少し前側に来るように)
    になるように脚を配置。
  2. かかとを支点にして、つま先を持ちあげる
  3. 足の指でぐーぱーを指の動きが鈍くなるまで繰り返す→ぐーの時、は指の付け根の関節が見えるくらい思いっきり握り、→ぱーの時は、指と指の間に隙間ができるくらい開く。次に、脚裏で床をぱんぱん叩くようなイメージで、かかとは支点のまま、つま先を持ちあげたり下げたり繰り返す。これも動きが鈍くなるまで繰り返す。
  4. 最後に、今度は脚を少し自分の方に寄せ、

つま先を支点にして、
かかとを持ちあげたり下げたり繰り返す。

かかとで床をぱんぱん叩くようなイメージで、
これも動きが鈍くなるまで繰り返す。

簡単そうに思えませんか?

でもやってみると、結構きついです。

私はいつもこれをやると、
膝下がじわじわあつ~くなります。

下半身の血流が良くなると、脚が軽く感じたり、
むくみがスッキリしたりして気持ちが良いですよ。

移動中の意識改革

次は、歩いたり、階段を上ったり、
移動することが多い私たちにぴったりなエクササイズ。

歩行編
普段歩いているときに何か意識することはありますか?

なんにも考えずに歩いてると、
膝や腰を痛めてしまうかも・・・

まずは歩いているときの意識改革。

  1. 姿勢
    今までに何度も出てきていますが、
    「ニュートラル」を意識した姿勢のキープをがんばります。
    これだけでも立派なトレーニングです。
  2. お尻
    そして、お尻の筋肉を意識します。
    何も考えずにあるくと、
    ももの前側ばかり張ってしまいます。

下半身太りの原因の1つですね。

なので、前に1歩踏み出す時、
お尻をきゅっと引き締める意識を入れて
地面を踏むようにしてみましょう。

ヒップアップにもつながるし、
膝の痛みの予防にもなります。

階段を上る編

階段を上るのって疲れますよね。
脚腰も痛めやすい・・・

そんなときは、

  1. 股関節から上半身を軽く折りたたむように、
    少しお尻を突き出すようにして踏み込む
  2. 踏み込むときに、
    もも裏・お尻をきゅっと
    ひきしめるようなイメージで踏み込む

上るときもお尻など、
後ろ側への意識がとても大切になってきます。

あんまり前にかがみ過ぎても怪しいので、
さりげなーくで大丈夫ですよ♪笑

まとめ

ここまでの内容をまとめると、

  1. 寝る前に上半身の緊張を解放する
  2. デスクの下での足指体操
  3. 移動中に姿勢とお尻に意識を向けるでした。

②ではニュートラルな姿勢の中で、
行うことが大切になってきます。

いつも使っていたエスカレーターや、
エレベーターを階段に変えてみたり、
椅子に座ったまま物を取ったりしていたところを、
一度立ってから取ってみたり、

ちょっとずつでも身体を動かす習慣をつけていくと、
より効果的になってくると思います。
無理なく頑張りましょう~

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