気付けば何時間も席から立ってない・・・
仕事が忙しい時、そんなことありませんか？
身体も疲れやすくなってきたり、
体力がすぐなくなってしまったり。
運動した方がいいのは分かるんだけど、腰が重い。
その気持ちすごく分かります。私がそうでした。
そんな疲れてる時に、激しい運動なんてできないし、
やろうとも思えないですよね。
でも、だからといって、そのままにしておくと、
身体に良くないことが起きるかも。
ここでは自宅でできるエクササイズや、
日々の生活に簡単に取り入れられる
隙間時間に簡単にできる
エクササイズも紹介していきます。
運動不足解消を自宅で習慣に!
目次（お好きなところからご覧ください）
お休み前の簡単エクササイズ
寝る前に少しエクササイズをしてみましょう。
お休み前の簡単リラックスエクササイズ
エクササイズの目安：左右1セット×3くらい。
アームアンフォールディングという、
肩周りの緊張を解放して
リラックスするためのエクササイズです。
- わきの下が90度になるように
両腕を重ねて横向きになり、
上の手で、下になっている腕の骨を、
たどるようにして反対側を向きます。 - 骨をひとつひとつマットやベッドの上に、
置いて行きながら反対側を向くようにします。
デスクワークをしていると、
上半身がガチガチに固まって
ストレス状態になってしまうので、
寝る前にリセットして、
気持ち良い睡眠にしたいですね。
最後にピラティスの
エクササイズを紹介しましたが、
ピラティスはきついものばかりではなく、
アームアンフォールディングのように
気持ちの良いリラックス要素が強いものもあります。
私は仕事が忙しすぎたとき、
ジムに通おうか悩みましたが、
そもそも激しく動く気力も体力もありませんでした・・・
そこで始めたのがピラティスでした。
ピラティスは激しい動きはほとんどなく、
しかも仰向けのエクササイズが多いので、
体力の少ない私でも始めやすかったです。
そして、
やってみるととても気持ち良かったです。
過去にもいくつかピラティスエクササイズを
紹介しているので、
時間と、少し頑張れそうな気持ちの時にでも
参考にしてみてください。
次は、
仕事中にこっそりできる簡単なものから。
デスクの下でこっそりエクササイズ
ずーーーっと座っていると、
下半身が重く感じたり、
むくんだりしますよね。
そんな時におすすめなエクササイズ。
それは、足指体操～！
足指体操のやり方
- 綺麗な姿勢で椅子に座り、
膝の角度は90度よりも少し大きめ
（かかとが膝よりも少し前側に来るように）
になるように脚を配置。 - かかとを支点にして、つま先を持ちあげる
- 足の指でぐーぱーを指の動きが鈍くなるまで繰り返す→ぐーの時、は指の付け根の関節が見えるくらい思いっきり握り、→ぱーの時は、指と指の間に隙間ができるくらい開く。次に、脚裏で床をぱんぱん叩くようなイメージで、かかとは支点のまま、つま先を持ちあげたり下げたり繰り返す。これも動きが鈍くなるまで繰り返す。
- 最後に、今度は脚を少し自分の方に寄せ、
つま先を支点にして、
かかとを持ちあげたり下げたり繰り返す。
かかとで床をぱんぱん叩くようなイメージで、
これも動きが鈍くなるまで繰り返す。
簡単そうに思えませんか？
でもやってみると、結構きついです。
私はいつもこれをやると、
膝下がじわじわあつ～くなります。
下半身の血流が良くなると、脚が軽く感じたり、
むくみがスッキリしたりして気持ちが良いですよ。
移動中の意識改革
次は、歩いたり、階段を上ったり、
移動することが多い私たちにぴったりなエクササイズ。
歩行編
普段歩いているときに何か意識することはありますか？
なんにも考えずに歩いてると、
膝や腰を痛めてしまうかも・・・
まずは歩いているときの意識改革。
- 姿勢
今までに何度も出てきていますが、
「ニュートラル」を意識した姿勢のキープをがんばります。
これだけでも立派なトレーニングです。 - お尻
そして、お尻の筋肉を意識します。
何も考えずにあるくと、
ももの前側ばかり張ってしまいます。
下半身太りの原因の1つですね。
なので、前に1歩踏み出す時、
お尻をきゅっと引き締める意識を入れて
地面を踏むようにしてみましょう。
ヒップアップにもつながるし、
膝の痛みの予防にもなります。
階段を上る編
階段を上るのって疲れますよね。
脚腰も痛めやすい・・・
そんなときは、
- 股関節から上半身を軽く折りたたむように、
少しお尻を突き出すようにして踏み込む - 踏み込むときに、
もも裏・お尻をきゅっと
ひきしめるようなイメージで踏み込む
上るときもお尻など、
後ろ側への意識がとても大切になってきます。
あんまり前にかがみ過ぎても怪しいので、
さりげなーくで大丈夫ですよ♪笑
まとめ
ここまでの内容をまとめると、
- 寝る前に上半身の緊張を解放する
- デスクの下での足指体操
- 移動中に姿勢とお尻に意識を向けるでした。
②ではニュートラルな姿勢の中で、
行うことが大切になってきます。
いつも使っていたエスカレーターや、
エレベーターを階段に変えてみたり、
椅子に座ったまま物を取ったりしていたところを、
一度立ってから取ってみたり、
ちょっとずつでも身体を動かす習慣をつけていくと、
より効果的になってくると思います。
無理なく頑張りましょう～
