パソコンと向き合いながらのデスクワーク。
長時間、前かがみになってする仕事など
毎日ともなると、猫背姿勢になってしまったり、
肩こりがひどくなってしまったりしますよね。
私は慢性的な肩こりで、
こっている状態が当たり前でした。
パソコンに座っている時も、
美しさとは程遠い猫背姿勢・・・。
思い立ってマッサージに行っても、
解消されるのは一時的。
定期的に通うのは面倒くさいし、
自分でケア出来るようになりたい、
と思って私が実践した、
猫背改善・肩こり改善の
ピラティスエクササイズを紹介します。
自宅で簡単にできるので、ぜひ試してくださいね。
最初に脱力から
ピラティスエクササイズをしていて気付いたのが、
無意識に力んでしまうこと!
一生懸命動こうとすると
身体がガチガチに緊張してしまうんです。
そんな状態でエクササイズをしても、
余計にコリが酷くなって本末転倒。
なので、まずは意識的に力を抜く練習からします。
![肩こり 猫背 改善 ストレッチ](https://entavi.com/wp-content/uploads/2019/09/rapture_20190904160439.jpg)
ポールの上で
コロコロ転がると背中がほぐれます。
身体の緊張がほぐれたのが
確認できるまで行います。
コロコロ転がると背中がほぐれて気持ち良いし、
動かずに、ポールの上で寝てるだけでも、
胸が開いて呼吸がしやすくなって
リラックスしやすいです♪
私は家にポールがないので、
ヨガマットを丸めてポール代わりにしたり、
厚手のタオルを巻いて縦にして、
その上に寝たりしてます。
気持ち良くなって、
本気で寝てしまうこともありました。(笑)
肩甲骨周りをほぐす
身体の余計な力が抜けたのが確認出来たら、
いよいよ動いていきます。
といっても、
いきなり激しくは動かないです。
まずは筋肉をほぐしてエクササイズを、
より効果的なものにする準備から。
筋肉をほぐして、
動きやすい状態に持っていきます。
![肩こり 猫背 改善 ストレッチ](https://entavi.com/wp-content/uploads/2019/09/rapture_20190904160655.jpg)
肩甲骨周りをほぐす
エクササイズの目安:
前ならえ、腕回し、腕回し(反対回り)各5回程度。
前ならえの姿勢のエクササイズは、
ショルダードロップス。
腕を回すエクササイズは、
スノーエンジェル
という名前のエクササイズです。
ポールやミニボールの上でやると、
肩甲骨の動きを感じやすいです。
私はポールとか出すのがめんどくさい時は、
寝る前にベッドの上でやってます。
肩甲骨がゴリゴリいう感じが
気持ち良くて病みつきです。
肩を下げる力をつける
ではいよいよ!
負荷をかけていきます。
肩こりを感じる時って
どんな姿勢をしてますか?
私は背中が丸く猫背になり、
肩も丸くなってしまいます。
忙しくなってくると、
肩がずっと上がったままになっていることも・・・
まずは上がりやすい肩を下げる力を
つけていくのが大切です。
そこでやるのが、
ラットプルダウンという
ピラティスエクササイズ。
![肩こり 猫背 改善 ストレッチ](https://entavi.com/wp-content/uploads/2019/09/rapture_20190904161056.jpg)
肩を下げるラットプルダウン
エクササイズの目安:5~6回。
画像ではセラバンドというゴムを使っていますが、
ゴムなしでも大丈夫。
肩を常に下げる意識をキープしたまま動いていきます。
「簡単そうに見えますよね?」
やってみてください。疲れますよ。笑
ちなみにセラバンドは
色によって強度が違います。
私は赤色を使っていて、
物足りない人は緑色を使っているみたいです。
胸を開く
次に意識を入れたいのは胸。
忙しくなると胸が丸まっていませんか?
そして胸の付け根(わきの下の近く)あたりが
詰まった感じがありませんか?
そんな時には、
リバースフライという
ピラティスエクササイズ。
![肩こり 猫背 改善 ストレッチ](https://entavi.com/wp-content/uploads/2019/09/rapture_20190904161348.jpg)
胸を開くリバースフライ
エクササイズの目安:5~6回
「胸なのに肩のエクササイズじゃん!」
って思いましたよね?
でも、
肩甲骨を背骨に向かって
寄せようとしてみてください。
自然と胸が開きませんか?
そうなんです。
肩甲骨を寄せる力が弱いから、
胸が丸まっちゃうんですね。
骨盤を立てる
これは腰痛改善のエクササイズの記事でも紹介しています。
そもそも骨盤が立たないと、
背骨も綺麗にまっすぐには出来ないですしね。
まとめ
肩こりと猫背は密接に関係しているのが分かりましたね!
猫背や肩こりを改善させる方法をまとめると、
1. 脱力する
2. 硬くなった筋肉をほぐす
3. 肩を下げる意識を入れる
4. 胸を開く意識をいれる
5. 骨盤を立てる
どれもシンプルなエクササイズなので、
毎日少しずつ続けていけるといいですね。
余計な力は抜いて、
身体も心もリラックスしていきましょう。