ピラティス

肩こりや猫背を改善!5つのピラティスストレッチでリラックス

肩こり 猫背 改善 ストレッチ
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パソコンと向き合いながらのデスクワーク。
長時間、前かがみになってする仕事など

毎日ともなると、猫背姿勢になってしまったり、
肩こりがひどくなってしまったりしますよね。

私は慢性的な肩こりで、
こっている状態が当たり前でした。

パソコンに座っている時も、
美しさとは程遠い猫背姿勢・・・。

思い立ってマッサージに行っても、
解消されるのは一時的。

定期的に通うのは面倒くさいし、
自分でケア出来るようになりたい、
と思って私が実践した、

猫背改善・肩こり改善の
ピラティスエクササイズを紹介します。

自宅で簡単にできるので、ぜひ試してくださいね。

最初に脱力から

ピラティスエクササイズをしていて気付いたのが、
無意識に力んでしまうこと!

一生懸命動こうとすると
身体がガチガチに緊張してしまうんです。

そんな状態でエクササイズをしても、
余計にコリが酷くなって本末転倒。

なので、まずは意識的に力を抜く練習からします。

肩こり 猫背 改善 ストレッチ

ポールの上で
コロコロ転がると背中がほぐれます。

身体の緊張がほぐれたのが
確認できるまで行います。

コロコロ転がると背中がほぐれて気持ち良いし、
動かずに、ポールの上で寝てるだけでも、
胸が開いて呼吸がしやすくなって
リラックスしやすいです♪

私は家にポールがないので、
ヨガマットを丸めてポール代わりにしたり、
厚手のタオルを巻いて縦にして、
その上に寝たりしてます。

気持ち良くなって、
本気で寝てしまうこともありました。(笑)

肩甲骨周りをほぐす

身体の余計な力が抜けたのが確認出来たら、
いよいよ動いていきます。

といっても、
いきなり激しくは動かないです。

まずは筋肉をほぐしてエクササイズを、
より効果的なものにする準備から

筋肉をほぐして、
動きやすい状態に持っていきます。

肩こり 猫背 改善 ストレッチ

肩甲骨周りをほぐす

エクササイズの目安:
前ならえ、腕回し、腕回し(反対回り)各5回程度。

前ならえの姿勢のエクササイズは、
ショルダードロップス。

腕を回すエクササイズは、
スノーエンジェル
という名前のエクササイズです。

ポールやミニボールの上でやると、
肩甲骨の動きを感じやすいです。

私はポールとか出すのがめんどくさい時は、
寝る前にベッドの上でやってます。

肩甲骨がゴリゴリいう感じが
気持ち良くて病みつきです。

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肩を下げる力をつける

ではいよいよ!
負荷をかけていきます。

肩こりを感じる時って
どんな姿勢をしてますか?

私は背中が丸く猫背になり、
肩も丸くなってしまいます。

忙しくなってくると、
肩がずっと上がったままになっていることも・・・

まずは上がりやすい肩を下げる力を
つけていくのが大切です。

そこでやるのが、
ラットプルダウンという
ピラティスエクササイズ。

肩こり 猫背 改善 ストレッチ

肩を下げるラットプルダウン

エクササイズの目安:5~6回。

 

画像ではセラバンドというゴムを使っていますが、
ゴムなしでも大丈夫。

肩を常に下げる意識をキープしたまま動いていきます。

「簡単そうに見えますよね?」

 

やってみてください。疲れますよ。笑

 

ちなみにセラバンドは
色によって強度が違います。

私は赤色を使っていて、
物足りない人は緑色を使っているみたいです。

胸を開く

次に意識を入れたいのは胸。

忙しくなると胸が丸まっていませんか?

そして胸の付け根(わきの下の近く)あたりが
詰まった感じがありませんか?

そんな時には、
リバースフライという
ピラティスエクササイズ。

肩こり 猫背 改善 ストレッチ

胸を開くリバースフライ
エクササイズの目安:5~6回

「胸なのに肩のエクササイズじゃん!」
って思いましたよね?

でも、
肩甲骨を背骨に向かって
寄せようとしてみてください。

自然と胸が開きませんか?

 

そうなんです。

 

肩甲骨を寄せる力が弱いから、
胸が丸まっちゃうんですね。

 

骨盤を立てる

これは腰痛改善のエクササイズの記事でも紹介しています。

そもそも骨盤が立たないと、

背骨も綺麗にまっすぐには出来ないですしね。

 

まとめ

肩こりと猫背は密接に関係しているのが分かりましたね!

猫背や肩こりを改善させる方法をまとめると、

1. 脱力する
2. 硬くなった筋肉をほぐす
3. 肩を下げる意識を入れる
4. 胸を開く意識をいれる
5. 骨盤を立てる

どれもシンプルなエクササイズなので、
毎日少しずつ続けていけるといいですね。

余計な力は抜いて、
身体も心もリラックスしていきましょう。

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